Završetku školske godine zasigurno se raduju sva djeca. Za njih je to neprocjenjivo vrijeme bez školskih obaveza te vrijeme odmora i igre s prijateljima. S obzirom na to da suvremeni način života najčešće ne potiče djecu na igranje u parku ili na školskim igralištima, već je slobodno vrijeme usmjereno na gledanje televizije i igranje kompjuterskih igrica, sljedeća mogućnost za redovitu tjelesnu aktivnost za mnoge od njih može biti tek početkom iduće školske godine. Nacionalni projekt Aktivna Hrvatska u suradnji s Biotreningom predstavlja vježbe kojima ćete aktivirati vlastito dijete na početku i kraju svakog dana.
Istraživanja o tjelesnoj aktivnosti u svijetu upućuju na trend opadanja razine tjelesne aktivnosti zadnjih 20 godina te u skladu s tim povećanje sjedilačkog načina života, povećanje postotka prekomjerne težine pa čak i pretilosti kod djece. Nevjerojatno djeluje podatak da je u svijetu čak 42 milijuna djece mlađe od pet godina prekomjerno teško ili pretilo te ukoliko se sadašnji trendovi nastave, procjenjuje se da bi ih do 2025. godine moglo biti oko 70 milijuna. Kako je pretilost povezana s dijabetesom, srčanim oboljenjima te mnogim drugim problemima, jasno je zašto je ovakav trend alarmantan. Osim toga, važnost ovog podatka leži i u činjenici da se navike o tjelesnom vježbanju stečene u ranoj životnoj dobi prenose i u odraslu dob što dodatno pogoršava ovaj gorući problem.
– Treba znati da tjelesna aktivnost predstavlja jedan od temeljnih uvjeta za normalan rast i razvoj djece te pridonosi očuvanju i unapređenju njihova zdravlja. Naime, redovitim tjelesnim aktivnostima potičemo rad mišića, održavajući na taj način njihovu funkciju. Pravilan razvoj muskulature omogućuju zdravo funkcioniranje lokomotornog sustava koje se očituje u pravilnom držanju i skladnom razvoju tijela. Učestalo sjedenje, kako u školi, tako i kod kuće pred televizorom i računalom, dovodi do narušavanja pravilnog držanja, što je danas sve veći problem učenika. Zapušteni mišići ostavljaju tijelo “zaključano” u lošoj poziciji, a jedino ga vježbanjem možemo „otključati“ i vratiti u pravilnu poziciju – ističe prof. kineziologije Marin Dadić iz Biotreninga.
U nastojanju da spriječe ovaj loš trend nedovoljne tjelesne aktivnosti te posljedica koje proizlaze iz njega, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje minimalno 60 minuta dnevno tjelesne aktivnosti za djecu.
Nacionalni projekt Aktivna Hrvatska, koje se održava pod pokroviteljstvom Predsjednice RH Kolinde Grabar-Kitarović, predstavlja vježbe koje će vam pomoći da djetetu i preko ljetnih slobodnih dana ukažete na važnost redovite aktivnosti. Uz sam projekt, pilates vježbati možete u ponedjeljak, 26. lipnja na Lovrjencu u Dubrovniku uz Asju Petersen, 1. srpnja na zadarskom Pozdravu Suncu uz tim Kineziološkog fakulteta iz Zagreba, te u Zagrebu 9. rujna. Za vježbanje se možete prijaviti putem web stranice www.aktivnahrvatska.hr.
Vježbanje kod kuće za zdravo tijelo prikazuje Lara Borna Brkljač uz stručno vodstvo trenera Marka Matijevića
Vježbe koje je moguće izvoditi kod kuće su brojne, one koje će biti vrlo korisne predstavlja Biotrening. Ujutro bi bilo poželjno odraditi vježbe razgibavanja i jačanja, kako biste pripremili tijelo za aktivnosti koje nas čekaju tijekom dana. Uvečer bi bilo dobro kratko se istegnuti, kako biste rasteretili i opustili mišiće te napraviti vježbe disanja kako biste umirili organizam i pripremili se za kvalitetniji san. Kako biste bili sigurni da vaša djeca pravilno vježbaju i preko praznika, preporučujemo vam sljedeće vježbe:
1. Vježba koju je poželjno raditi u bilo koje doba dana je vježba trbušnog disanja kojom ćemo potaknuti kvalitetniju izmjenu plinova u svom tijelu i opustiti živčani sustav. Dok ležimo na leđima postavite jedan dlan na trbuh, a drugi na prsa. Napravite 15 polaganih udaha tako da se pomiče samo dlan koji je na trbuhu, dok bi drugi dlan trebao mirovati.
2. Iduća vježba je “lepeza”. Ovom vježbom održavamo zdravlje kralježnice čija se pokretljivost smanjuje zbog nedovoljne tjelesne aktivnosti. Vježbu je potrebno izvoditi polako i opušteno s izdahom na kraju rotacije, a može se napraviti 8-10 ponavljanja na svakom boku.
3. Sljedeća je vježba za istezanje stražnje strane natkoljenice. Izvodimo ju na način da pruženu nogu podignemo u zrak te se dlanovima uhvatimo iza koljena. Ako osjećate zatezanje na stražnjem dijelu noge, to je zapravo znak da biste se trebali više istezati te bi u tom slučaju ovu vježbu bilo dobro zadržati minimalno 30 sekundi.
4. Četvrta vježba je “mali most” odnosno vježba podizanja kukova od tla. Cilj ove vježbe je aktivirati mišiće stražnjice koji često ostaju zapostavljeni i nedovoljno aktivni zbog dugotrajnog sjedenja. Potrebno je napraviti barem 10 podizanja sa kratkim zadržavanjem kukova u zraku 2-3 sekunde te fokusiranjem na stiskanje mišića gluteusa.
5. “Palac” je vježba koja pomaže u održavanju pravilne posture jer utječe na slabe i nerazvijene mišiće leđa i lopatične regije. Nakon blagog podizanja trupa bitno je rotirati palčeve prema vani te izvesti pokret spajanja lopatica. Savjetujemo izvođenje 10 ponavljanja.
6. Sljedeća vježba se izvodi u kretanju, točnije četveronožnom hodanju i odlična je za razvoj cijelog tijela, posebice mišića trupa te ruku i ramenog pojasa. Osim toga, vježbom “medvjeđi hod” se razvija koordinacija ruku i nogu, što je vrlo bitno za djecu u razvoju. Preporuka je prehodati 10 metara prema naprijed, a potom se na istoj dužini vratiti unatraške.
7. Za razvoj mišića nogu osnovna vježba je čučanj. Pravilna izvedba čučnja kreće pokretom kukova prema nazad te prilikom spuštanja je potrebno pripaziti da koljena idu ravno u smjeru stopala, kao i da težina tijela bude na punom stopalu. Bilo bi dobro svakodnevno napraviti barem 15 ponavljanja.
8. Kako bi svaka tjelovježba bila potpuna, potrebno je povećati zahtjeve i na kardiorespiratorni sustav. Vježba koja nam to omogućuje zove se „jumping jack“. Pravilna izvedba zahtjeva koordinirani rad ruku i nogu te izvođenje skokova na prednjem dijelu stopala. Trideset ponavljanja bi bilo sasvim dovoljno za dobar početak dječjeg, a možda i vašeg dana.
Iako se ljetni praznici možda čine kao kratak period do ponovnog povratka u školu, moramo biti svjesni da se tjelesni razvoj djece odvija vrlo brzo, zbog čega je svaki trenutak u ovoj dobi dragocjen te bi ga trebalo mudro iskoristiti.